正念認知生活 MBCT Outdoor 八週工作坊
MBCT – Based
Outdoor in Nature
八週
只有全心全意在這裡，你才能到達那裡。
– – 馬克·威廉斯（Mark Williams）
‘living in the now’ for one hour a day gives a better perspective on what’s happening the rest of the time.
英國牛津大學
歷經十年研究精心開發，幫助解除壓力、找回內心平靜、改善生活方式。
自我復原，是人類可貴的能力，其關鍵在於，了解如何把過去的體驗，轉為大腦中可持續優化的內在資源，在科學領域，這被稱為「神經可塑性」。
在這門課，您可以透過幾個簡單練習，將體驗內化，重構生活，在任何時刻，只要您願意，都可以平靜下來，進行療癒、成長與學習。
完成這個課程，您將學會..
辨認感覺
我們可以選擇性的使用我們的感官，就像手電筒的光束，看到、聽到、觸摸、感知。選擇照亮什麼、讓什麼變成背景，一切取決於我們自身，充份感到自由。
辨認情緒
學習正念始於收集分散的感覺和思緒，將自己穩定在當下，無論自己處於緊張、輕鬆、興奮、恐懼、專注或遐想，正念幫助我們更清楚地看到這個展開的過程。
12
項
五感練習
提升知覺、提高專注
正念融合了現代心理學和冥想的古老智慧，幫助我們生活得更充實，更有遠見。
正念 Outdoor
課程將交付給您詳細完整的正念練習，並使您易於使用於生活之中，更教會您透過簡單的語言與家人分享，讓身旁的人共同學習、獲得成長。
- 三步呼吸空間
- 身體掃描
- 正念冥想
- 正念行走
- 味覺喚醒
- 覺察聆聽
- 森林瑜伽
- 森林茶席
- 森林芳療
- 五感的科學
- 疼痛照護
- 身體深層修復
MBCT 正念認知療法
八週課程介紹
科學證實，8週循序漸進練習，明顯減少壓力焦慮
時段一：MBCT 核心課程
13：00 ～ 15：30
帶領：張振興老師
16：00 ～ 17：30
正念 Outdoor 工作坊 –
專注、平靜與創造力的日常練習
第一週：辨識自動導航模式
課堂練習：相見歡、葡萄乾練習、身體掃描
第二週：活在頭腦中，降低腦中的音量。
課堂練習：正念呼吸（一）、身體掃描、身體、情緒和想法的關係、愉悅事件紀錄。
第三週：收拾散亂的心。
課堂練習：呼吸空間、立式伸展、靜心練習、不愉悅事件紀錄。
第四週：與厭惡感同在，認識痛與苦。
課堂練習：辨認自動化負面思考、臥式伸展、正念行走練習、停留在當下。
第五週：一切如其所是。
課堂練習：客房、進階呼吸空間、與困難相處的正念練習。
第六週：想法不等於事實。
課堂練習：辦公室場景、觀察想法與事實、覺察負面思維。
一日靜心止語：與自己溫柔同在。
內容概述：綜合前六週的練習，透過止語來覺察身心運作模式，深化正念在生活中運用。
第七週：自我關懷與照顧。
內容概述：討論滋養與耗能
課堂練習：覺察厭惡感的徵兆、自我照顧清單。
第八週：正念的生活藝術。
內容概述：回顧與展望
課堂練習：正念省思、正念融入生活與生命、後續學習資源。
在大自然中
學習自我療癒
課程將帶給您什麼變化？
優化大腦結構
大腦（腦島及皮質）的灰質變大，改善處理情緒的大腦復原力，讓您的專注力大幅提升。
改善生理功能
改善與壓力相關的各種症狀，使您對慢性疼痛獲得明顯的耐受力，讓您對身體各部位的掌握持續提升。
更抗壓
面對問題和衝突，能保持穩定，減少負面情緒，更加關注積極的想法，在遭遇挫折之後，更有能力讓自己復原。
被科學研究得最多的正念冥想體系 - Mindfulness Meditation
1. 正念情商訓練，有助於自我理解，放下以自我為中心，練習對他人升起更大的同理心和共情。
2. 正念認知療法，研究顯示，持續的練習，可以把有三次或三次以上抑鬱發作的人，將復發率降低一半。
3. 正念養育，把產後的抑鬱發生率降低一半，減輕母親對於分娩的恐懼感和焦慮，也可以改善伴侶之間的關係。
4. 正念教育，給青春期的少男少女一個工具，為後續的身心發展作好準備。
生活中的正念
我在自然中尋求安撫和治癒，
讓所有感覺各歸其位。 ——約翰·巴勒斯
– 飲食覺知 – 戶外茶席 – 溪流瑜伽 – 情緒覺知 – 五感喚醒
全情投入在當下，此時，生活是甜的。
時段二：正念 Outdoor 工作坊
13：00 ～ 15：30
正念核心課程
16：00 ～ 17：30
正念 Outdoor 工作坊 –
專注、平靜與創造力的日常練習
1
第 1 週
森林瑜伽、覺察呼吸訓練
帶領：權 Chuan
2
第 2 週
森林瑜伽、覺察呼吸訓練
帶領：權 Chuan
3
第 3 週
正念行禪、自我照護：觸覺感受力
帶領：Mia
4
第 4 週
禪柔：脊椎多面向螺旋運動
帶領：Lindsay
5
第 5 週
正念行禪、自我照護：觸覺感受力
帶領：Mia
6
第 6 週
禪柔：脊椎多面向螺旋運動
帶領：Lindsay
7
第 7 週
瑜伽下午茶：森林芳療與茶席
帶領： Anny Tsai
8
第 8 週
瑜伽下午茶：森林芳療與茶席
帶領：Anny Tsai
喬恩·卡巴金博士開創的正念減壓課程被美國的正念圈稱為「幹細胞」課程，英文叫 The Stem Cell Program。之所以這樣說，是因為這個課程分化成了很多不同的正念課程。
學習八週課程之後，在應用正念時，可以做哪些變化和延伸呢？
課程安排
時段一
正念核心課程：2.5 hr x 8天
時段二
正念 Outdoor 工作坊：1.5 hr x 8 天
時段三
一日靜心止語：7 hr x 1 天
正念認知療法核心課程（MBCT）
- 27 小時正念核心課程
- 英國牛津大學正念中心 OMC 認證
- WALKTO 正念 – Outdoor 認證
- 英國 Agoy 品牌專屬瑜伽墊
- WALKTO Lab. 練習生資格 12 個月
正念 Outdoor
All 核心課程 + 正念 Outdoor 工作坊- 全部 27 小時正念減壓核心課程 +
- 12 小時正念減壓戶外課程
- 正念飲食覺知
- 正念森林瑜伽
- 森林茶席與芳療
- 禪柔與身體深層修復
- 正念行禪與疼痛照護
- 進階呼吸訓練
常見提問
- All
- Why
- How
- What
正念減壓課程是在學什麼？
根據維基百科：正念減壓，或稱覺察減壓，是一個為期八週、有實證基礎的課程計劃，以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。雖然MBSR源自於精神式的引導，但課程內容與宗教是無關的。
為什麼學習正念減壓對我有幫助？
在現實生活中，測量正念減壓以什麼樣的機制運作，有非常大的困難，一般人做不到，但是科學家可以，他們有大筆的經費待在實驗室裡研究。直至今日，在 Google Scholar 搜尋 Mindfulness（譯作正念或覺察），相關的學術論文已將近 70 萬篇，科學共同體正在由各個層面，研究正念對於人們的生活所產生的影響。在其中一篇標題為《Mechanisms of mindfulness》（正念的機制）的文章中，顯示臨床研究上，正念干預措施的有效性。 這個系列的研究，產生許多積極的數據，表明基於正念的干預措施可有效治療心理和身體症狀。 這篇理論論文提出了一個正念模型，試圖闡明潛在的機制，以解釋正念如何影響人們產生積極的變化，並討論了正念所涉及機制的實證研究的潛在影響和未來方向。 © 2005 Wiley Periodicals, Inc. J Clin Psychol 62: 373–386, 2006。
我將會學到哪些實用內容？
- 正念飲食覺知：在團體治療當中，學習覺察的學員暫時閉上眼睛，由主導覺察的醫事人員，發給一個可以食用的食物（最典型的是給予葡萄乾），覺察學習的成員，透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺，試著感受這個食物的特性特色，最後放入口中時，由舌頭和味覺的體察下，感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會覺察的基本觀念。
- 身體掃描：學習的成員可以躺下或是坐著，讓身體在最為放鬆自在的環境裡，先從注意呼吸開始安靜身心，將注意力集中在鼻尖，留意吸入時身體呼吸變化，接著主導覺察的醫事人員，由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等，把注意力感受放在身體各個部位，最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念，都沒有關係，學習者也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。
- 正念散步：平常的走路方式，內心並不會有任何的體察行為，覺察療法則希望學習者，在走路的過程當中導入覺察引導，注意身體動作的動態改變，或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
- 正念冥想：對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者，留意自己使用那些身體部份呼吸。當分心時把專注力帶回呼吸。
- 覺察聆聽：保持覺察呼吸的方式下，將注意力集中在聽覺當中，聆聽背景聲音的發展，同時留心觀察自己內心的狀態。
Priority Support
General Enquiries
止語禪修訓練
課程指導顧問：張振興老師
正念專題演講
40歲以後離開職場，走出社會價值觀。熱愛真理，探索生命追尋真理，超過１萬小時以上的止語靜心訓練。也投入身心靈療癒領域。學習隨順當下生命之流，安詳自在
國際正念認證
具全球一致標準之正念減壓指導資格
美國麻省大學醫學院正念中心
正念減壓 MBSR 合格教師
牛津正念中心
正念認知療法 MBCT 第五階教師
美國 GOOGLE
SIY「正念領導力」認證師資
亞洲
首屆正念飲食覺知 MB-EAT 合格師資
課程諮詢
張振興：frank_chang54@yahoo.com.tw
烏塗溪 - 正念冥想背景音
MBSR
Praesent volutpat ut nisl inlit hendrerit tulm Vestibulum antem ipsum isul primis in faucibus orci luctus et ultrices posible uere cubilia.
MBCT
Praesent volutpat ut nisl inlit hendrerit. Vestibulum antem ipsum isul primis in sco faucibus orci luctus et ultrices posible uere cubilia. Vestibulum antem ipsum isul primis.
MB-Eat
Praesent volutpat ut nisl inlitVestibulum antem ipsum isul primis in lom faucibus orci luctus et ultrices posible uere cubilia. Vestibulum.