自然覺知 – 正念減壓 MBSR Outdoor 八週工作坊
Mindfulness-Based Outdoor in Nature
八週
課程安排
時段一，8 天室內課程
正念核心課程：2.5 hr
時段二，1 天森林靜心
一日靜心止語：7 hr
使用科學方法，從內在開始自我療癒。
– – 喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. 2013.
壓力如何影響你？
根據《端粒效應》研究，影響我們身體、心理、甚至人際關係的，關鍵不是來自於壓力，而是面對壓力的感受與反應。
壓力是否讓你...
情緒起伏很大
工作的專注力下降
容易煩燥
缺乏耐心
MBSR 正念減壓
八週課程介紹
科學證實，8週循序漸進練習，明顯減少壓力焦慮
自我覺察，山水靜心
Choose Freedom
結合石碇的古道山川氛圍，踩踏溪流步道，把正念融入山水的環境中。
小時
練習
模塊一：正念核心課程
13：00 ～ 15：30
模塊二：
正念 Outdoor 工作坊 –
專注、平靜與創造力的日常練習
第一週：平靜的心，專注的腦。
內容概述：相見歡、課程簡介、練習與討倫
課堂練習：正念呼吸 A 版、正念飲食、身體掃描
第二週：你的心創造你的世界，認知與創意的回應。
內容概述：探討認知模式、練習與討論
課堂練習：正念呼吸B版、身體掃描、立式伸展
第三週：當下的力量，活在當下的喜悅。
內容概述：探討愉悅身心經驗、練習與討論
課堂練習：正念靜心A版、臥式伸展、正念行走(慢速)
第四週：制約模式，壓力對身心的影響。
內容概述：探討不愉悅身心經驗、練習與討論
課堂練習：氣球靜心、立式伸展、正念行走(中速)
第五週：正念減壓模式。
內容概述：探討反應與回應的機制TOP/RAIN習
課堂練習：開放覺察、正念檢查、正念站立
第六週：正念溝通與人際關係。
內容概述：探討溝通模式、練習與討論
課堂練習：舞台靜心、正念傾聽
一日靜心止語：與自己溫柔同在。
內容概述：綜合前六週的練習，透過止語來覺察身心運作模式，深化正念在生活中運用。
第七週：正念生活藝術，如何將正念融入生活。
內容概述：討論滋養與耗能
課堂練習：正念靜心、正念慈心
第八週：智慧人生。
內容概述：回顧與展望:當下的力量VS.當的用力;輕鬆自在的利益
課堂練習：身體掃描、正念靜心B版
在大自然中
練習覺察減壓
課程將帶給您什麼變化？
優化大腦結構
大腦（腦島及皮質）的灰質變大，改善處理情緒的大腦復原力，讓您的專注力大幅提升。
改善生理功能
改善與壓力相關的各種症狀，使您對慢性疼痛獲得明顯的耐受力，讓您對身體各部位的掌握持續提升。
更抗壓
面對問題和衝突，能保持穩定，減少負面情緒，更加關注積極的想法，在遭遇挫折之後，更有能力讓自己復原。
被科學研究得最多的正念冥想體系 - Mindfulness Meditation
1. 正念情商訓練，有助於自我理解，放下以自我為中心，練習對他人升起更大的同理心和共情。
2. 正念認知療法，研究顯示，持續的練習，可以把有三次或三次以上抑鬱發作的人，將復發率降低一半。
3. 正念養育，把產後的抑鬱發生率降低一半，減輕母親對於分娩的恐懼感和焦慮，也可以改善伴侶之間的關係。
4. 正念教育，給青春期的少男少女一個工具，為後續的身心發展作好準備。
生活中的正念
我在自然中尋求安撫和治癒，
讓所有感覺各歸其位。 ——約翰·巴勒斯
– 飲食覺知 – 戶外茶席 – 溪流瑜伽 – 情緒覺知 – 五感喚醒
全情投入在當下，此時，生活是甜的。
模塊二：正念 Outdoor 工作坊
模塊一：
正念核心課程
16：00 ～ 17：30
正念 Outdoor 工作坊 –
專注、平靜與創造力的日常練習
1
第 1 週
自我療癒力：正念飲食覺知
帶領：權 Chuan
2
第 2 週
自我療癒力：森林瑜伽、戶外茶席
帶領：權 Chuan
3
第 3 週
平靜是大自然的禮物：隨時隨地正念冥想
帶領：Mia
4
第 4 週
平靜是大自然的禮物：隨時隨地正念冥想
帶領：Mia
5
第 5 週
如何優化大腦：認知的自我修養
帶領：Shock
6
第 6 週
如何優化大腦：五感喚醒
帶領：Shock
7
第 7 週
情緒的力量：共情
帶領：茜茜
8
第 8 週
情緒的力量：心流與創造力
帶領：茜茜
喬恩·卡巴金博士開創的正念減壓課程被美國的正念圈稱為「幹細胞」課程，英文叫 The Stem Cell Program。之所以這樣說，是因為這個課程分化成了很多不同的正念課程。
學習八週課程之後，在應用正念時，可以做哪些變化和延伸呢？
課程安排
時段一
正念核心課程：2.5 hr x 8天
時段二
正念 Outdoor 工作坊：1.5hr x 8 天
時段三
一日靜心止語：7hr x 1 天
正念減壓核心課程（MBSR）
- 27 小時正念核心課程
- 美國麻省大學醫學院減壓中心認證
- WALKTO MB-Outdoor 認證
- 英國 Agoy 品牌專屬瑜伽墊
- WALKTO Lab. 練習生資格 12 個月
正念減壓 Outdoor （MB-Outdoor）
All 核心課程 + MB-Outdoor- 全部 27 小時正念減壓核心課程 +
- 12 小時正念減壓戶外課程
- 戶外茶席
- 飲食覺知
- 森林瑜伽
- 正念冥想
- 五感喚醒
- 心流與創造力
- 正念行禪
常見提問
- All
- Why
- How
- What
正念減壓課程是在學什麼？
根據維基百科：正念減壓，或稱覺察減壓，是一個為期八週、有實證基礎的課程計劃，以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。雖然MBSR源自於精神式的引導，但課程內容與宗教是無關的。
為什麼學習正念減壓對我有幫助？
在現實生活中，測量正念減壓以什麼樣的機制運作，有非常大的困難，一般人做不到，但是科學家可以，他們有大筆的經費待在實驗室裡研究。直至今日，在 Google Scholar 搜尋 Mindfulness（譯作正念或覺察），相關的學術論文已將近 70 萬篇，科學共同體正在由各個層面，研究正念對於人們的生活所產生的影響。在其中一篇標題為《Mechanisms of mindfulness》（正念的機制）的文章中，顯示臨床研究上，正念干預措施的有效性。 這個系列的研究，產生許多積極的數據，表明基於正念的干預措施可有效治療心理和身體症狀。 這篇理論論文提出了一個正念模型，試圖闡明潛在的機制，以解釋正念如何影響人們產生積極的變化，並討論了正念所涉及機制的實證研究的潛在影響和未來方向。 © 2005 Wiley Periodicals, Inc. J Clin Psychol 62: 373–386, 2006。
我將會學到哪些實用內容？
- 正念飲食覺知：在團體治療當中，學習覺察的學員暫時閉上眼睛，由主導覺察的醫事人員，發給一個可以食用的食物（最典型的是給予葡萄乾），覺察學習的成員，透過手指的觸感、鼻子的嗅覺、耳朵的聽覺，試著感受這個食物的特性特色，最後放入口中時，由舌頭和味覺的體察下，感受到放入口中的食物是什麼。用這個方式來初步體會覺察的基本觀念。
- 身體掃描：學習的成員可以躺下或是坐著，讓身體在最為放鬆自在的環境裡，先從注意呼吸開始安靜身心，將注意力集中在鼻尖，留意吸入時身體呼吸變化，接著主導覺察的醫事人員，由口語引導學員從頭皮、臉部五官、肩頸、軀幹、四肢等，把注意力感受放在身體各個部位，最後留意全身的體會。在這過程當中有可能會分心、產生雜念，都沒有關係，學習者也不需要批判自己的分心，只要將念頭再拉回來即可。
- 正念散步：平常的走路方式，內心並不會有任何的體察行為，覺察療法則希望學習者，在走路的過程當中導入覺察引導，注意身體動作的動態改變，或者是留心周遭聽到或感覺到的事物變化。
- 正念冥想：對自己呼吸的感覺當個純粹的觀察者，留意自己使用那些身體部份呼吸。當分心時把專注力帶回呼吸。
- 覺察聆聽：保持覺察呼吸的方式下，將注意力集中在聽覺當中，聆聽背景聲音的發展，同時留心觀察自己內心的狀態。
Priority Support
General Enquiries
止語禪修訓練
課程指導顧問：張振興老師
正念專題演講
40歲以後離開職場，走出社會價值觀。熱愛真理，探索生命追尋真理，超過１萬小時以上的止語靜心訓練。也投入身心靈療癒領域。學習隨順當下生命之流，安詳自在
國際正念認證
具全球一致標準之正念減壓指導資格
美國麻省大學醫學院正念中心
正念減壓 MBSR 合格教師
牛津正念中心
正念認知療法 MBCT 第五階教師
美國 GOOGLE
SIY「正念領導力」認證師資
亞洲
首屆正念飲食覺知 MB-EAT 合格師資
課程諮詢
張振興：frank_chang54@yahoo.com.tw
烏塗溪 - 正念冥想背景音
MBSR
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